Как помочь ребенку справиться со стрессом при подготовке к экзаменам: советы психолога для волжан

Начало лета для многих детей – это время повышенного стресса, связанного с окончанием учебного года и подведением итогов. Экзамены, контрольные, переходы в следующий класс – всё это может вызвать тревогу и напряжение. Мы поговорили с волжским семейным психологом, арт-терапевтом Евгенией Агеевой о причинах возникновения стресса и роли родителей в нормализации психологического состояния детей. Какие признаки указывают на то, что ребёнок испытывает чрезмерный стресс, и как создать дома атмосферу спокойствия и понимания? Об этом рассказал практикующий психолог в интервью. 

Почему выпускники так сильно подвержены стрессу перед экзаменами?

Психолог: Выпускники ощущают огромное давление со всех сторон. Учителя предупреждают о возможных негативных последствиях плохих оценок, родители внушают мысль, что будущее определяется результатами егэ, а сверстники создают дополнительное напряжение своими разговорами и обсуждением экзаменационных вопросов. Всё это создает мощнейший источник стресса, влияющий на физическое и эмоциональное состояние учеников.

Что происходит в организме человека при сильном стрессе?

Стресс вызывает выброс гормонов, таких как адреналин и кортизол. Еще в первой половине XX века исследователь УолтерБрэдфордКеннон описал механизм стресса в виде модели «бей или беги». Нашим предкам при опасности, например нападении врага или зверя, действительно нужно драться или бежать. В реалиях сегодняшнего времени мы не можем отреагировать подобным образом - убежать или поколотить кого то (это странно и ассоциально как минимум). Поэтому весь адреналин, который выделяется в этот момент в организме, — не расходуется, а скапливается, и из него в результате гормональных реакций образуется кортизол — гормон стресса. Избыток кортизола негативно сказывается на когнитивных способностях - памяти, внимания и способности эффективно мыслить.

Какие симптомы стресса проявляются у старшеклассников?

Школьники по-разному реагируют на стресс. Некоторые становятся раздражительными, агрессивными или чрезмерно тревожными, у других развивается депрессивные состояния, появляются головные боли, нарушения сна, снижение аппетита, слабость и ухудшение общего самочувствия. Нередко наблюдаются скачки давления, неприятные ощущения в животе, дажнтремор рук.

Нужно ли относиться к таким симптомам серьезно?

Да, безусловно! Родителям важно наблюдать за детьми и реагировать своевременно. Длительное воздействие стресса способно привести к серьезным последствиям, как физическим, так и психологическим. Стоит обратиться к врачу неврологу или психологу, если у ребенка нарушился режим сна, появилась постоянная усталость, ухудшилось качество питания или заметно изменилось поведение.

Как поддержать ребенка в этот непростой период?

Во-первых, создайте комфортную домашнюю среду. Минимизируйте конфликтные ситуации, обеспечьте тишину и спокойствие. Обсудите важность здоровья и напомните ребенку, что оценки важны, но здоровье первично. Помните, что сравнение с другими детьми приносит больше вреда, чем пользы. Поддерживайте физическую активность ребенка, организуйте прогулки, спортивные мероприятия. Пища должна быть качественной и полноценной, полезно включить в рацион продукты богатые витаминами и минералами, такими как группа B, магний, кальций.Бывайте на солнышке – не забываем про витамин D,

Какой совет вы можете дать родителям, желающим помочь своему ребенку подготовиться к экзаменам?

Я рекомендую создать реалистичный план подготовки. Очень важна правильная организация учебного процесса: расписание занятий, разбивка материала на небольшие части, проверка усвоенных знаний. Моральная поддержка также играет ключевую роль. Ребенок должен чувствовать вашу искреннюю заинтересованность и понимание, что независимо от результата вы будете рядом и поддержите его.

Сколько времени должно оставаться свободным для отдыха и восстановления сил?

Последняя неделя перед экзаменами должна включать умеренную физическую активность и достаточное количество отдыха. Старайтесь избегать перегрузок, навязывания новых материалов. Желательно давать ребёнку отдыхать днем, устраивать короткие перерывы каждые два часа учебы. Обязательно организовать качественный ночной сон, исключить ночную зубрежку. Правильный баланс труда и отдыха значительно повышает эффективность учебной деятельности.

А как научить ребенка сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях?

Прежде всего, научите ребенка дышать глубоко и медленно, осознавая свое тело. Практикуйте релаксационные техники, например, глубокое дыхание животом, визуализации спокойствия, йогу или простую растяжку. Расскажите ребенку о методиках борьбы с паникой: медитация, осознанность, аутотренинг. Объясните ему, что негативные мысли временно блокируют рациональное мышление, и он способен управлять ими.

Есть ли дополнительные советы, которыми вы хотели бы поделиться?

Вспомним, что сила воли и самоконтроль формируются постепенно. Самообладание приобретается путем регулярных тренировок и самодисциплины. Главное — понимать, что стресс неизбежен, но управляем. Ваш ребенок сможет контролировать свою реакцию на стресс и уверенно двигаться вперед, если получит правильную поддержку и обучение необходимым техникам управления эмоциями.

Я бы хотела показать несколько техник, которые помогут быстро снизить волнение и напряжение.

Их можно применять в момент высокого нервного напряжения. Опишу очень кратко, в интернете есть много информации по этим техникам, и даже видео можно наити – они достаточно просты в применении, но очень эффективны:

1.         Дыхание по квадрату

Вдох на 4 счёта.
Задержка дыхания на 4 счёта.
Выдох на 4 счёта.
Задержка дыхания на 4 счёта.
Повторите 4–5 циклов.

Дыхание по такой схеме замедляет пульс, активирует парасимпатическую нервную систему (отвечающую за расслабление) и снижает уровень кортизола.

2.       Метод "5-4-3-2-1"

Этот способ помогает быстро вернуть себя в реальность и успокоиться

Для начала назовите любые 5 предметов, которые видите. Далее назовите 4 предмета, которые можете потрогать. Далее назовите 3 звука, которые слышите. Назовите 2 запаха. Назовите 1 ощущение в теле, которое чувствуете ( кто то рекомендует назвать вкус).

Вариации техники много, например можно назвать 5 предметов белого цвета, 4 черного, 3 ощущения, 2 звука, 1 запах. Самое главное, что бы это было в состоянии « здесь и сейчас», т.е. называется все то, что вокруг тебя в данный момент, то что чувствуешь именно сейчас.

3.       Ну и третья техника, тоже очень простая в применении это мышечная релаксация

Напрягите все мышцы тела на 5 секунд (сожмите кулаки, напрягите ноги, живот, лицо).

Затем резко расслабьте всё тело. Повторите 3-5 раза. Это даст телу сигнал , что рядом нет опасности и снизит общее напряжение.

Ну и наверное хочу всем напомнить, что не сдача экзамена – это не конец света. Возможны пересдачи экзаменов. Так же сейчас растет тенденция «взять паузу на год», т.е. ребенок после школы год так сказать «отдыхает» - в это время пробует работать, смотрит различные направления обучения, профессии , возможно какие то курсы, и уже более осознанно подходит к выбору учебного заведения и направления обучения. Главное тут не потерять мотивацию к обучению, это уже зависит и от родителей: не критикуйте ребенка, а наоборот помогите построить план действий , рассмотреть возможные перспективы, оценить все «за» и «против».

Ну и если у ребенка затянулось тревожное ,меланхоличное, а может и депрессивное состояние – не стесняйтесь обращаться к специалисту.

Олег Евсеев